Sund mad bliver ofte omtalt som dyr mad. Det behøver den ikke at være. Med en madplan, der tager udgangspunkt i ugens tilbud, kan man spise sundt, tabe sig og samtidig holde madbudgettet nede. Det kræver bare lidt planlægning, inden man går i supermarkedet.
Start med tilbudsavisen, ikke opskriften
De fleste vælger først opskrifter og køber derefter ind. Vend det om. Se først, hvilket kød, fisk og hvilke grøntsager der er på tilbud, og byg ugens måltider op omkring dem. Er hakket kylling på tilbud, kan det blive til både chili, frikadeller og en wok i løbet af ugen.
Den tilgang bruges også i et online vægttabsforløb som Vægttabsholdet, hvor deltagerne får ugentlige madplaner med fokus på tilbudsaviser. Formålet er at gøre det lettere at planlægge indkøb og budget, så sund mad passer ind i en almindelig hverdag.
Byg måltidet efter en fast skabelon
En enkel skabelon gør det let at sammensætte mættende måltider med færre kalorier:
- En portion protein: Kylling, fisk, æg, bønner, linser eller skyr. Protein mætter godt og hjælper med at bevare musklerne under vægttab.
- Masser af grøntsager: Gerne halvdelen af tallerkenen. Frosne grøntsager er billige og lige så gode som friske.
- En passende mængde kulhydrat: Kartofler, ris, pasta eller rugbrød i en portion, der passer til dit behov.
- Lidt fedt: En smule olie, avocado eller nødder giver smag og mæthed.
Fem råd, der sparer penge
- Lav dobbelt portion og brug resterne til frokost næste dag.
- Køb basisvarer som havregryn, linser, ris og dåsetomater, når de er på tilbud.
- Brug fryseren aktivt til brød, kød og færdige retter.
- Planlæg en “tøm køleskabet”-dag, så intet går til spilde.
- Skriv indkøbslisten hjemmefra, og hold dig til den.
Sådan ser en uge ud
En madplan for fem hverdage kunne fx bestå af kyllingewok med grøntsager, ovnbagt laks med kartofler og broccoli, chili sin carne med bønner og ris, omelet med grøntsager og rugbrød samt en hjemmelavet pizza med magert fyld og en stor salat. De fleste af retterne kan laves på under 30 minutter, og flere af dem kan fryses eller bruges som frokost dagen efter. Byt ingredienserne ud, så de passer til ugens tilbud.
Plads til det, du kan lide
En madplan til vægttab skal ikke være kedelig. Pizza, tacos og lasagne kan sagtens være med, hvis portionen og tilbehøret passer. Når madplanen indeholder retter, hele familien kan lide, er det også lettere at holde fast. Det handler ikke om at spise perfekt, men om at spise på en måde, du kan fortsætte med uge efter uge. Har du særlige behov på grund af sygdom, så tal med din læge eller en diætist.